Spánek - důležitý pomocník při redukci váhy

Na co často zapomínáme...

O tom není pochyb: nejdůležitější předpoklady pro dobré hubnutí jsou stravování a pravidelný trénink. Vždy v tomto pořadí. Ve fázi spalování tělesného tuku obvykle existují dvě věci, které jsou uvedeny jako nejdůležitější pro dosažení cíle. Můžete vidět tisíce tréninkových programů, článků a doporučených různých metod k urychlení tohoto procesu. Ty mohou být užitečné, protože druh a pravidelnost tréninků v tomto období hodně znamená, stejně jako způsob stravování, který může obsahovat několik prvků, které mohou být klíčem k úspěchu nebo neúspěchu. Když mluvíme o růstu svalové hmoty, tehdy se důležitost regenerace (dostatek odpočinku a spánku) vždy vzpomíná v kombinaci s dostatečným příjmem živin a to ne bez důvodu: pokud chcete, aby vám rostly svaly, k regeneračním procesům, které jsou nezbytné pro budování svalů, prostě musí dojít. Když mluvíme o hubnutí, často nevěnujeme spánku dostatečnou pozornost.

Avšak při etapě spalování tuků byste měli věnovat zvláštní pozornost odpočinku s cílem zajistit udržení svalové hmoty. Ale obvykle dochází k opačnému efektu a kvůli nedostatku kalorií se během tréninku rychle unavíte. Nemluvě o nesprávném používání termogenních spalovačů. Díky nim budete cítit, že jste plný energie během celého dne, ale ve skutečnosti jen šidíte svůj nervový systém stimulanty. Zastavilo se hubnutí, i když se váš příjem sacharidů přiblížil k nule nebo se přísně držíte svého jídelníčku? Spíte dostatečně dlouho? Nakonec, proč o tom musíme mluvit tak detailně?

Nepříznivý vliv spánku na hubnutí

Je jich mnoho. Když se zásoby spánku a živin míjejí, vaše tělo se začíná přizpůsobovat této situaci a na každý možný způsob se snaží vyrovnat s následky jejich nedostatku. To se projevuje následujícími příznaky:

• Velký růst hmotnosti
• Snížená citlivost na inzulín (spojená s nahoře zmíněným příznakem)
• Vysoká hladina kortizolu
• Slabší psychická a fyzická výkonnost

Všechny tyto faktory jsou více nebo méně svázané. Důsledkem inzulínové rezistence - což znamená sníženou citlivost na inzulín - je větší tendence růstu tělesné hmotnosti. Vysoká hladina kortizolu způsobuje v těle katabolický stav, což může také vést k přibývání na váze. Katabolismus svalů znamená nižší úroveň síly a horší výkon. Také vysoká hladina kortizolu bude mít negativní vliv na duševní výkonnost.

Chci cukr! TEĎ!

Asi víte ze zkušenosti, že když jste unavení a nevyspalí, můžete dostat náhlou chuť na sacharidy (především na rafinované sacharidy) každou sekundu. Jako kdybyste byli těhotní! Bože, pomoz vám od každé sladkosti, sušenky nebo koláče, který se najde ve vaší blizkosti: snadno byste mohli ztratit kontrolu a zbaštit je jako hladový žralok, čeho byste samozřejmě později litovali po spolknutí posledního kousku. Na tom vlastně nic divného není: několik studií prokázalo, že nedostatek spánku může způsobit určité metabolické nebo hormonální změny v těle, jejichž nejčastějšími příznaky je zvýšená chuť k jídlu a touha po sacharidech. To není nic jiného než podvědomá reakce vašeho těla, abyste mohli přežít. Jste unaveni? To znamená, že potřebujete zdroj energie, abyste mohli přežít cokoliv. Vidíte, jaké jsme jednoduché bytosti. :-)

Předpokládejme, že jste dost disciplinovaní a že se budete držet svého způsobu stravování. Nicméně stále to není všechno tak jednoduché.

Snížená citlivost na inzulín jako důsledek nedostatku spánku

Řekněme si něco o citlivosti na inzulín. Co je inzulín a jakou roli má v našich metabolických procesech? Inzulín je hormon vylučovaný slinivkou. V první řadě je to peptidový hormon, který reguluje metabolismus živin (sacharidů, bílkovin a tuků), které konzumujete. Primární funkcí inzulínu je přeměna spotřebovaných sacharidů na glukózu (cukr), která se pak přes tenké střevo absorbuje do krve a zásobuje tělo energií. Inzulín se může navázat na receptory inzulínových buněk (svalové tkáně, játra a tukové tkáně). Nakonec se malé póry otevřou na membránách buněčných tkání a přes tyto malé póry mohou buňky přijímat glukózu. Když buňky přes tyto otvory přijmou glukózu, využijí ji jako zdroj energie nebo na vytváření glykogenu. Takže kromě jiného inzulín přenáší glukózu z krve do svalových buněk. Pokud máte sníženou citlivost na inzulín, to znamená, že receptory inzulínových buněk přestanou být citlivé na inzulín a svaly nebudou moci přijímat glukózu. Proto hladina inzulínu zůstává vysoká, a tím vytváří příznivé podmínky k přibírání hmotnosti nebo minimálně komplikuje možnost zhubnout. Neboť, pokud je hladina inzulínu vysoká, mastné kyseliny se nemohou z tukových buněk uvolnit a zůstanou v nich uvězněné. Na druhou stranu tukové buňky je mohou přijímat spolu s glukózou v krvi.

Jinými slovy: pokud máte nízkou citlivost na inzulín, snadněji budete přibírat na váze, takže nebudete moci zhubnout. Citlivost na inzulín se mění během celého dne. Obvykle je nejhorší po probuzení a mezi nedostatečným spánkem (zejména chronický nedostatek spánku) a zmenšenou citlivostí na inzulín existuje přímá souvislost. Pokud nechcete, aby vaše tělo přibíralo ze sacharidů, které jste zkonzumovali a chcete zhubnout, postarejte se o to, abyste se dostatečně vyspali.

Další sabotér: kortizol

Chronicky vysoká hladina kortizolu je pravděpodobně nejhorší fyziologický následek nedostatku spánku. Kortizol působí jako heslo na paniku v těle. Jeho úroveň se zvyšuje v stresových situacích (při psychickém nebo fyzickém stresu). V takových chvílích se aktivují téměř všechny dostupné energetické zdroje, abyste je mohli co nejdříve využít. Zvyšuje hladinu cukru v krvi a svaly rozkládá na aminokyseliny, aby se mohli využít jako rychlý zdroj energie. To znamená, že poskytuje organismu rychle všechny možné zdroje energie kromě tukových tkání: ty jsou až poslední možnost poté, když vaše tělo spotřebuje glukózu a svalové bílkoviny. Kortizol také snižuje schopnost buněk přijímat glukózu (tj zmenšuje citlivost na inzulín), aby byla zajištěna vysoká hladina cukru v krvi. Ve skutečnosti způsobuje dočasnou inzulínovou rezistenci tím, že blokuje inzulínové receptory svalových buněk, a tím zabránil tvorbě glykogenu z glukózy, která cirkuluje v krvi. Vzhledem k tomu, že kortizol je stresový hormon, on přepíná vaše tělo do "fáze prožívání": když glukóza, která cirkuluje v krvi, je k dispozici jako rychlý zdroj energie v případě nouze. A nouzový stav vyžaduje cukr. Mnoho cukru. A to hned, abyste jej mohli využít jako přímý zdroj energie potřebný na boj nebo útěk.

Bez ohledu na to, zda je vysoká hladina kortizolu způsobena stresem nebo nedostatkem spánku, výsledek vždy bude stejný: ztráta svalové hmoty a zvýšený sklon k přibývání na váze. A existuje ještě jeden faktor, kvůli kterému nebudete moci zhubnout...

Slabší duševní a fyzická výkonnost

Jedná se určitě o velký problém ve všech aspektech; jeho vliv na hubnutí je nepřímý. Neboť, pokud trpíte chronickou únavou, po celou dobu jste podráždění a demotivovaní a nemůžete v posilovně podat výkon, jaký byste chtěli a tak je jasné, že se stále více a více odchylujete od fyzického vzhledu, o kterém jste snili. Žádné vysvětlení není nutné: horší fyzický výkon bude mít negativní účinek na váš trénink. Budete mít tendenci přehánět s tréninkem a výsledky budou mít pro váš tréninkový program katastrofální dopad. A bez intenzivního tréninku hubnutí bude méně účinné. A v tom případě i vaše dieta bude ztrátou času.

A pokud chcete, aby vaše dieta byla co nejvíce účinná, dopřejte si dostatek spánku! Pro některé lidi je 5 nebo 6 hodin spánku dost, zatímco jiní pro dostatek odpočinku potřebují nejméně 9 hodin. Obecně bychom mohli říci, že 7-8 hodin spánku je dostačující pro většinu lidí. Vždy se snažte spát dost dlouho, aby se vaše tělo mohlo zregenerovat a uvidíte: nejenže se zlepší váš psychický stav, ale budete mít i více energie, vaše dieta bude účinnější a pozitivní výsledky dosáhnete mnohem dříve!